Pierwsze co mi się nasuwa to czemu nie robisz wyciskania na płaskiej? Wyciskanie wąsko na skosie zmień na pompki w podporze tyłem. Za dużo tych wyciskań i znów na skosie. Jedno z wyciskań na barki zmień np na unoszenie bokiem albo podnoszenie sztangi do brody żeby barki troszkę inaczej popracowały bo w obu tych ćwiczeniach pracują niemal tak samo [...]
No to to mój nowiuśki plan : Poniedziałek Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce - 3 serie * 14 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem - 3 serie * 14 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 3 serie * 13 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 3 serie * 13 Wtorek Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie * 13 [...]
1 dzień - klata na ławce 4 serie x 10 powt. rozpiętki 2 serie 10 powt. pompki na poręczach z nogami na poziomie 30 cm - 3 x 12 unoszenie sztangi stojąc 3 x 10 unoszenie sztangielek na ławce 45st. 3 x 10-12 triceps: ściąganie wyciągu w dół 3x12 wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x10 wyciskanie z za głowy izolowane 3 x 10 barki przód: [...]
Oto mój plan : Pon. Klatka + Biceps Wyciskanie na płaskiej 4x 12 10 8 8 ze zwiększanym obciążeniem. Wyciskanie na skośnej 4x 12 10 8 8 ze zwiększanym obciążeniem. Rozpiętki na płaskiej 4x 12 12 10 10 Biceps : Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 9 8 Uginanie podchwytem siedząc 3x 8 8 7 (tutaj z większym obciążeniem) Uginanie ramion chwytem [...]
PN Klata 1 wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 10 8 6 2 wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 3 wyciskanie skos górny 3x8 4 rozpiętki z hantlami 3x12 Tric 1 pompki na poręczach 3x12 2 wyciskanie francuskie 3x8 2 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 ŚR Plecy 1 podciąganie na drążku szeroki chwyt (nachwyt) 3x10 - muszę wykonywać ze [...]
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8 -daj 2 serie Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 2x8 Alternatywa: Krzyżowanie linek wyciągu/Pompki na poręczach bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, izolowane tylko w małych grupach jak coś Plecy Wiosłowanie 2x8 Podciąganie końca sztangi 2x8 daj lepiej podciąganei na drązku i [...]
[...] 10/10/10 Triceps: - prostowanie przedramion nadchwytem do dolu 8/8/8 - wyciskanie francuskie lezac 8/8/8 - prostowanie przedramienia ze sztangielka w rece zza glowy 8/8/8 - pompki na porechach 10/10/10 ---- 3 dzien: ---- Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8 - naprzemianstronne unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 8/8/8 - [...]
[...] WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3x8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x8 martwy ciąg 3x8 triceps: pompki na poręczach 3x8 wyciskanie francuskie w lezeniu 3x8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x8 piątek: Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x8 prostowanie nog w [...]
pon. Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s -POMPKI NA PORĘCZACH 3s max -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY3s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12 10 8 PROSTOWANIE [...]
31.01.2017 Podciąganie podchwytem: 4x4x4 Pompki: 13x13x13 Mostek krótki z nogami na podwyższeniu: 15x15x15 Stanie na rękach przy ścianie: 35s x35s x35s Pozycja L-sit z nogami przyciągniętymi do klatki: 10s x10s x10s Przysiadów i wspięć jak na razie nie będzie w tym planie gdyż pracuję nad mobilnością w stawie skokowym.Roluję i rozciągam mięśnie a [...]
[...] na lezeniu na lawce poziomej 3x10p 5 martwy ciag 3x10p 6 wyciskanie hantelek siedzac 3x10p 7 unoszenie hantelek bokiem w gore 3x10p Sr: wolne Czw: triceps , przod barkow 1 pompki na poreczach 3xmax 2 uginanie francuskie lezac do czola 3x10p 3 wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3x10p 4 wyciskanie sztangli sprzed glowy 3x10p 5 unoszenie [...]
[...] plaskiej 4x10 wyciskanie na skosie 4x10 rozpietki na maszynie 4x10 wyciskanie na maszynie 3x10 Triceps prostowanie na wyciagu 6x15-12 wyciskanie z za glowy sztangielki 3x10 pompki na poreczach 4x10 albo max Biceps uginanie ramion z prosta sztanga 4x10 uginanie ramion na modlitewniku 4-5x10 uginanie ramioj ze sztangielkami na zmiane 4x10 uginanie [...]
tak myślałem, rozpisze cały plan 1) Klatka Wyciskanie na skosie dodatnim 4x10-6 Pompki na poręczach 4x max Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki 3x12-10 Bic Ugianie przedramion 3x12-10 Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x8-6 2)Plecy MC 5x5 Podciąganie na drążku 3x8 Wiosło 4x10-8 Tric Francuskie leżąc 4x10-6 Wyciąg 3x12-10 [...]
Brakuje przysiadów na nogi. Brakuje mc. Za dużo bawienia się w izolacje np prostowanie i uginanie. Osobiście zrobiłbym to krócej, skupił się na podstawach: Przysiady na nogi Podciąganie na drazku/mc/wiosłowania na plecy Pompki na poręczach i wyciskania na klate Wyciskania na barki Uginanie na bica w planie A Wyciskanie francuskie w planie B Pzdro
Klata: WL płasko Hantle skos Rozpiętki Bic: Uginanie ramion ze sztangą Uginanie hantli młotkowe Plecy: MC podciąganie wiosło Szrugsy tric: Pompki na poręczach Francuz Nogi: Przysiad przedni"dbaj o technikę" Wykroki Wspięcia Coś na dw ud. Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy Arnoldki Hantle na boki Hantle w opadzie Pozdro.
Wtorek Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8-10 - za mało ćwiczeń na klatkę dorzuć płaską i rozpiętki Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 8-10 - barki do soboty 2x ta sama partia to przesada Barki wyciskanie sztangielkami siedząc 4x 8-10- j/w Biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x 8-10 - to do [...]
[...] 3x8 sztanga młotkowa 3x8 ŚRODA: Plecy: podciąganie 4x8 dociąganie drążka do klatki 4x8 przyciąganie hantelków w pochyleniu 4x8 wiosłowanie 4x8 Triceps: na altasie drążek 3x8 na altasie drążek z podchwytem 3x8 pompki na triceps 3x8 Piątek: to co w poniedziałek Sobota: barki hantelki go góry 3x8 hantelki do boku 3x8 hantelki do przodu 3x8 Kapturki
Po zastanowieniu =) 2 serie wioslowania zamiast 2 serii podciagania bylyby na miejscu ? (plecy) czyli 2 serie wioslowanie 1 seria podciaganie? Nie jestem pewny co do lawki - plaska czy skosna Pompki na poreczach czy np rozpietki? co do barkow jestem bardzo niepewny, niestety wyciskania w gore ze stzanga ida mi bardzo zle z duzym ciezarem bo mam [...]
Bonski90 - opamiętaj się chłopie i przeczytaj co napisałeś: "Dzień 1 -poniedziałek (klatka + tricpes) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-8-8) -Rozpiętki(4x10) -Pompki na ziemi (4x20) -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-10-8) -Podciąganie na drązku neutralnie (4x5)" Gdzie tu jest [...]
[...] 3s 2 ćw. spokojnie wystarczą.Mięsień będize już ostro zmęczony po wyc. klatkowych. Francuz-jedna forma wystarczy.Jako głowne widziałbym ćw. stricte heavy. Wybór masz-pompki na poręczach lub wycisk w wąskim Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Wiosłowanie hantelką 4s Martwy ciąg 4s MC wędruje na sam początek.Dalej podciaganie na drążku-wiosło,i [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
